Психологія для жінок

Як боротися з панічними атаками: беремо проблему під контроль

зміст:

  • Як розпізнати симптоми нападу паніки
  • Як боротися з панікою
  • Фізичне навантаження — найкращий помічник у боротьбі з панікою
  • Вчіться протистояти своєму страху

З вами траплялося іноді щось незрозуміле, коли раптово на вас накочувалась хвиля фізичних симптомів — задишка, м’язові спазми, нудота, — і все це в поєднанні з неконтрольованої тривогою, а іноді і з почуттям повної приреченості? При цьому ваші відчайдушні заклики до медиків з «Швидкої допомоги» і візити до терапевта результатів ніяких не дають: всі аналізи в нормі, організм працює без відхилень.

Було з вами таке? Значить, ви пережили напад панічної атаки. А якщо з такими панічними атаками ви стикалися неодноразово, то вам варто дізнатися про них докладніше, щоб виробити свою тактику боротьби з ними. Ви не повинні більше жити в страху і невпевненості, тому починайте вести роботу над проблемою; ми будемо раді допомогти пройти ваш шлях до благополуччя, до життя без тривоги і паніки.

Відразу повинні попередити: візит до фахівця вам все ж таки необхідний. Можливо, ваші напади панічної атаки потребують медичного лікування; якщо ви будете боротися з ними самостійно, то тільки погіршить ситуацію. Пройшовши повне медичне обстеження, ви зможете дізнатися напевно, що маєте справу саме з панічними атаками, а не з якоюсь іншою хворобою. Та й побороти ірраціональний, але дуже сильний страх смерті, який може з’явитися, коли ви відчуваєте панічну атаку, можливо здебільшого тільки за допомогою лікарських препаратів.

Крім того, ваш лікар зможе відрізнити випадкові напади панічної атаки від глибших розладів, які можуть зажадати серйозного лікування. Пройшовши обстеження, ви зможете дізнатися, чи є у вас генетична схильність до нападів паніки і чи не пов’язані з вашими атаками інші захворювання, такі як порушення роботи щитовидної залози або підвищена чутливість до лактози. Тому не уникайте відвідування медичного закладу, а наші поради прийміть як допоміжні засоби роботи з панічними станами.

Як розпізнати симптоми нападу паніки

Знаючи симптоми панічного атаки, ви зможете краще контролювати свій стан. Боротися з ворогом набагато легше, якщо знаєш його в обличчя! Як тільки ви усвідомлюєте, що відчуваєте напад паніки, а не серцевий напад, сильну алергічну реакцію або інше серйозне стан, ви зможете зосередитися на методах, які допоможуть вам заспокоїтися і побороти панічну атаку. Звичайно, симптоми ці відрізняються від людини до людини, а точний діагноз зможе поставити тільки професіонал. Тим не менш, деякі з найбільш поширених симптомів включають в себе:

  • Порушення серцевого ритму
  • запаморочення
  • Задишка, прискорене дихання
  • сильна нудота
  • Тремтіння і пітливість
  • Втома, слабкість
  • Біль у грудях
  • печія
  • Приливи жару або раптовий озноб
  • Поколювання в кінцівках
  • Страх, що ви сходите з розуму
  • Страх, що ви серйозно хворі або можете померти

Симптоми ці, як уже говорилося, можуть проявлятися по-різному, з різною силою і в різній комбінації.

Зрозумійте своє тіло

Панічні атаки часто є реакцією на страх, усвідомлений чи неусвідомлений, і ті фізичні реакції, які ви відчуваєте, є результатом реакції вашого тіла на цей страх. Ви починаєте відчувати тривогу, причому абсолютно необґрунтовану. Каталізатором такої тривоги може стати якесь неприємне або трагічна подія у вашому минулому. Ваше тіло несподівано починає реагувати таким чином, як ніби то подія ось-ось станеться знову. Запустити таку панічну реакцію може навіть перегляд фотографій, старої листування або чогось ще, що здатне нагадати про ті події.

Ви можете не тільки повторно випробовувати переживання, пов’язані з травматичними подіями, але при цьому здатні відчувати страх, що втратите контроль над поточною ситуацією, не зможете боротися зі своїм станом. Ваше підсвідомість інтерпретує ситуацію, як потенційно небезпечну, і організм почне виробляти адреналін, щоб підготуватися до кризи — так відбувається запуск панічної атаки. І хоча існує дійсно незліченну кількість варіацій, загальна відповідь організму на паніку включає в себе наступні реакції:

  • Ваш організм переходить в стан загальної бойової готовності. Мозок отримує сигнал про потенційну загрозу і дає організму команду готуватися до псевдо-аварійної ситуації і боротися за виживання. Наприклад, очі можуть розширюватися для поліпшення зору і збільшення кута огляду, пульс прискорюється, щоб кров швидше циркулювала через життєво важливі органи, дихання частішає, щоб в кров надходило більше кисню, а м’язи напружуються, щоб ви могли в разі необхідності рухатися якомога швидше.
  • Ваші думки «застряють» на страшних думках. Замість того щоб реагувати, щоб якось вирішити проблему або вийти зі складної ситуації (що ви і робили б, якби дійсно потрапили в надзвичайну ситуацію), ви знову і знову обмірковуєте передбачувану загрозу і як і раніше занурюєтеся в страх. Боротьба з загрозою в даному випадку неможлива, адже її насправді не існує, є тільки ваш страх перед її можливістю.
  • Ви починаєте відчувати наслідки прискореного дихання. Вдихуваний кисень взаємодіє з клітинами вашого тіла, в результаті чого утворюється двоокис вуглецю, яка потім видихається. Під час нападу панічної атаки частота дихання збільшується, щоб організм міг засвоювати більше кисню, борючись за виживання. Але під час такого дихання, коли відбувається так звана гіпервентиляція легенів, ви видихаєте більше вуглекислого газу, ніж ваші клітини здатні виробляти, в результаті чого рівень цього газу в мозку і в крові істотно падає.

Результати такої реакції (які можуть включати запаморочення, нудоту і прискорене серцебиття) можуть викликати у деяких людей подальше посилення паніки, тим самим роблячи частішим дихання ще більше. Мозок як би отримує сигнал від організму: «Я борюся, але небезпека не минула!», І в свою чергу посилає повторні команди на посилення всіх реакцій.

Як боротися з панікою

Коли ви навчитеся розпізнавати симптоми наступаючої панічної атаки, вам необхідно буде освоїтися з наступним кроком, який веде до полегшення стану. Ми навчимо вас прийомам, які допоможуть впоратися з панічною атакою.

заспокойте дихання

Якщо ви відчуєте наближення нападу, то за допомогою простих дихальних вправ ви зможете швидше заспокоїтися і почнете краще себе контролювати. Але не варто чекати нападів, щоб удосконалитися в цих методах. Повторюйте вправи два рази на день протягом десяти хвилин — це не тільки допоможе вам в скрутну хвилину виконати всі без помилок, але і зробить більш рідкісними самі напади.

Постарайтеся розслабитися. Покладіть одну руку на груди (в області декольте), а другу руку помістіть над діафрагмою (приблизно між шлунком і лінією початку грудної клітини). Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс, рахуючи до п’яти. Рука на грудях при цьому повинна залишатися нерухомою, а рука над діафрагмою повинна піднятися — тобто вдих робіть не грудьми, а як би животом, піднімаючи діафрагму. Це, як ви знаєте, забезпечить найбільш глибокий вдих.

Коли ви дійдете до рахунку «п’ять», так само повільно видихайте через ніс. Концентрація уваги на руках, підрахунок і повільне глибоке дихання допоможуть вам зосередитися і заспокоїтися. Продовжуйте дихати так, поки не відчуєте, що напад паніки пройшов і вам стало легше.

розслабте м’язи

Знайдіть зручне положення, щоб ви при цьому могли сидіти або, що ще краще, лежати. Закрийте очі і зверніть всю свою увагу на пальці рук. Зігніть їх і, вважаючи до п’яти, стисніть так сильно, як тільки зможете; після рахунку «п’ять» розтисніть їх і розслабтеся.

Далі зосередьтеся на ногах. Напружте і стисніть пальці ніг, вважаючи до п’яти, потім розслабтеся.

Продовжуйте далі працювати зі своїм тілом, виділяючи все нові групи м’язів: ікри, стегна, сідниці, живіт, груди, плечі, шия — весь «шлях» від ніг до особи. На той час, як ви будете скорочувати і розслабляти м’язи обличчя, ви вже будете відчувати себе абсолютно спокійною.

Фізичне навантаження — найкращий помічник у боротьбі з панікою

Панічна атака може викликати у вас почуття сильної втоми; але найчастіше здорова втома, навпаки, допомагає запобігти напад паніки. Замість того щоб проводити вільний час на дивані, спробуйте запланувати для себе наступні заходи:

  • Прогулянки. Під час панічної атаки вам може здаватися, що допомогти вам не зможе ніхто і ніщо. Але іноді така проста річ, як неспішна прогулянка по тихих алеях парку, здатна погасити накочується було хвилі тривоги. Перебування на свіжому повітрі здатне відвернути від занепокоєння, ставши тим самим найкращими ліками від вашої проблеми. А якщо ви ще й активно порухатися, то аеробні вправи укупі з сонячним світлом допоможуть організму виробляти ендорфіни. Так що, свіже повітря і сонячне світло цілком здатні позитивно вплинути на ваш світогляд!
  • Йога та розтяжки. Глибоке дихання і вправи на розтяжку зменшать м’язову напругу і допоможуть вам відновити душевну рівновагу. Ось найпростіше вправу: ляжте на спину і піднесіть одне коліно до грудей. Притисніть його руками до грудей, в той же час глибоко дихаючи через ніс. Протримаєтеся так двадцять хвилин, потім повторіть вправу, підтягнувши до грудей інше коліно.

А ось ще: розставте ноги на ширину плечей, випрямивши коліна. Нахиліться вперед, торкаючись руками підлоги. Утримуйте позу протягом десяти секунд, потім повільно поверніться у вертикальне положення (виконуючи вправу, не напружуйте спину). Повторіть цю вправу кілька разів.

  • Використання периферичного зору. Постарайтеся зосередити свою увагу на тому, що можна бачити, що називається, краєм ока. Дихайте глибоко, розслабивши при цьому м’язи щелепи. Така вправа активізує парасимпатичну нервову систему, що веде до розслаблення вашого тіла.

Вчіться протистояти своєму страху

Чим краще ви будете розуміти свій страх, тим успішніше зможете керувати ним. Спробуйте вести щоденник спостережень, куди записуйте свої відчуття до, під час і після панічних атак; записуйте свої думки про те, що вас турбує і забуття. Коли вам буде краще, перечитуйте ці записи. Це допоможе вам підготуватися до наступній атаці (так як ви вже будете знати, чого вам чекати), а також допоможе зрозуміти, що навіть найсильніший напад в результаті закінчується благополучно.

Є й інші способи краще зрозуміти природу свого страху і допомогти собі:

  • Парадоксальний намір. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб навмисно викликати у себе напад панічної атаки і заздалегідь наміченими діями припинити його. Тим самим ви сформуєте у себе почуття, що в змозі контролювати те, що вас лякає. Це допоможе вам натренувати себе не боятися подібних ситуацій.
  • Приєднайтесь до групи підтримки. Ваш психотерапевт може порекомендувати вам групу для страждаючих панічними атаками. Заняття в таких групах можуть допомогти дістатися до кореня вашої проблеми і отримати більш глибоке уявлення про ситуацію, в якій ви перебуваєте. Крім того, у вас буде прекрасна можливість дізнатися, як інші справляються зі своїми проблемами.

Чим більше ви будете щось робити, щоб впоратися з панікою, тим менше страху будете відчувати при кожному наступному нападі. Ви будете відчувати себе більш мудрою і вільної, зробивши великий крок у бік нових можливостей для себе!

Радимо почитати: Як побороти страх

Напишіть коментар

*

code